SER VEGETARIANO: UNA FILOSOFIA DE VIDA

Cuando uno decide volverse vegetariano, más que seguir una dieta es cambiar toda una filosofía de vida.

Pero, ¿qué es ser vegetariano?

El vegetarianismo, es el régimen alimentario que tiene como principio la abstención de carne y en ocasiones, la de otros alimentos de origen animal, como el huevo, la leche, la gelatina o la miel. Como bien hemos dicho, la dieta vegetariana no se reduce únicamente a la nutrición, ya que es probable que también se adopte una actitud y un estilo de vida que rechaza otras formas de utilización de los animales. 

Dentro de la práctica vegetariana hay distintos tipos y grados: 

• Lactovegetariano: son los vegetarianos que no consumen carnes o huevos, pero sí consumen productos lácteos. Muchos quesos no son para vegetarianos, ya que se cuajan con los estómagos de animales.
• Ovolactovegetariano: los que practican esta corriente consumen huevos y productos lácteos, pero no carne ni pescado.
• Ovovegetariano: son aquellos que no comen carnes o productos lácteos, pero sí huevos.
• Apivegetariano: son quienes consumen miel. Por ejemplo: apiovolactovegetariano, apiovovegetariano, apilactovegetariano.
• Veganismo: es una alimentación que excluye todo producto de origen animal, incluidos huevos, lácteos y miel. 
• Crudívoros: son aquellos que siguen una alimentación vegetariana en la que se consumen productos crudos, o ligeramente tibios, que no han sido calentados por encima de 46,7 °C, y nunca cocidos.
• Crudivegano: es la doctrina y práctica de la alimentación que es simultáneamente "cruda" y "vegana".

Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan, pero deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir las necesidades nutricionales.

LO BUENO Y LO MALO DE SER VEGETARIANO

Vamos a hacer un pequeño resumen de las ventajas y desventajas que tiene ser vegetariano:

LO BUENO....

• Reduce la hipertensión: las personas que basan su alimentación en productos vegetales tienen niveles  de presión arterial inferiores.
• Reduce el riesgo cardiovascular: una dieta rica en productos vegetales ayuda a reducir los niveles de colesterol, reduce la posibilidad de padecer diabetes, la obesidad ... minimiza el riesgo cardiovascular hasta en un 30%. Los productos frescos contienen menos cantidad de sodio y mayor cantidad de potasio y son bajos en grasas saturadas. A mayor cantidad de sodio mayor presión arterial, pero si invertimos la proporción e incrementamos la ingesta de potasio, calcio y magnesio disminuimos la presión arterial.
• Previene la obesidad: el bajo aporte de grasas saturadas y el nulo aporte de colesterol que sólo se encuentra en los productos de origen animal nos llevan a prevenir la obesidad.
• Mayor cantidad de fibra: con la dieta vegetariana y con el consumo de cereales integrales, lo cual se asocia a una menor prevalencia de ciertos canceres como el de próstata y colon.
• Reduce las tasas de mortalidad: algunos estudios dicen que las dietas vegetarianas están asociadas con la reducción de la tasa de mortalidad.

LO MALO...

• Déficit proteico: las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana pura deben tener en cuenta que de los 21 aminoácidos esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, 9 de ellos sólo pueden obtenerse a través de la dieta. La clara de huevo, la leche, las carnes o pescados contienen todos los aminoácidos esenciales pero los vegetales no. Por lo tanto, es imprescindible que la dieta vegana incluya la combinación de legumbres con cereales, ya que conjuntamente aportan los aminoácidos que faltan.
• Déficit de vitamina B12: se obtiene únicamente de los productos cárnicos, por lo que los vegetarianos pueden sufrir anemia como consecuencia del déficit. Una carencia de esta vitamina puede provocar lesiones neurológicas irreversibles. Puede generar anemia megaloblástica, que se traduce en cansancio, diarrea, pérdida de apetito o dolores de cabeza. También puede darse en casos más graves transtornos neuropsiquiátricos, como alteraciones de memoria, movilidad, falta de coordinación y pérdida del sentido de la orientación. Por todo ello deben tomar un suplementos de vitamina B12 o incorporar algas a su dieta diaria que adquieren B12 por síntesis bacteriana y contaminación.
• Déficit de ácidos grasos omega 3: está presente en el pescado, por lo que los vegetarianos para incorporar este tipo de ácidos deberán recurrir al aceite de oliva y frutos secos.

Esta dietas si no están bien planteadas, pueden dar un déficit de algunos nutrientes que son aportados por la carne y el pescado. Por ejemplo, el hierro de fácil absorción, el zinc y la vitamina B12, que son necesarios durante el embarazo y en etapas de crecimiento y desarrollo. El aporte de calcio y vitamina D también son escasos si no se ingiere leche ni derivados lácteos. 

Existe el riesgo de carencias en vitaminas que pueden llevar a distintas patologías:

1. Carencia de Vitamina A: lesiones en piel y ojos
2. Carencia de Vitamina D: raquitismo
3. Carencia de Vitamina B12: anemia
4. Carencia de Vitamina C: escorbuto

10 RECOMENDACIONES PARA VEGANOS

A continuación damos una serie de recomendaciones para los veganos, como son:

1. Consumir a diario un puñado de frutos secos para obtener grasas buenas, antioxidantes, vitaminas y calcio de origen vegetal.
2. Incluir semillas en la dieta dado que contienen gran cantidad de calcio.
3. Tomar el sol al menos 30 minutos al día para obtener vitamina D y favorecer la absorción de calcio.
4. Combinar legumbres y cereales en una misma receta, para lograr una proteína completa.
5. Incluir algas en la dieta para la obtención de vitamina B12.
6. Combinar los vegetales de hojas verdes o legumbres ricas en hierro con una fuente de vitamina C: lentejas con zumo de limón y pimientos, espinacas con zumo de naranja...
7. Utillizar productos enriquecidos en hierro y vitaminas.
8. Tomar alimentos germinados por su contenido en amioácidos esenciales y porque permiten la predigestión de los hidratos de carbono.
9. Sustituir alimentos refinados por integrales.
10. Utilizar aceite de oliva para obtener más antioxidantes y nutrientes saludables.

En resumen, recordad que sea la que sea nuestro régimen alimentario o filosofía de vida.... 

¡SOMOS LO QUE COMEMOS!

Fuente bibliográfica: revista Consejos de tu Farmacéutico. Nº176. Octubre 2014