Sedentarismo, alta ingesta de calorías procedente de grasas y proteínas y bajo nivel de frutas y verduras sitúan a España entre los países europeos con más índice de sobrepeso.
Debido a ésto, patologías hasta ahora típicas de adultos están comenzando a aparecer en jóvenes, como son la diabetes tipo 2, el aumento de los triglicéridos, la disminución del colesterol HDL o bueno, así como la hipertensión arterial.
El entorno escolar y familiar debe asumir un papel prioritario en este problema, aunque, según los pediatras, son precisamente estos dos núcleos los que más han influido en las actuales conductas alimentarias de los menores.
Según las Organización Mundial de la Salud (OMS) habría que mirar a países, como Francia, que han conseguido contener los índices de obesidad y sobrepeso entre la población infantil gracias a la aplicación de políticas que promueven el consumo de verduras y frutas en la escuela, la práctica de ejercicio físico, controlan la publicidad e incrementan los impuestos sobre los alimentos ricos en grasas y azúcares.
Pero, ¿sabemos cuáles son los 7 pecados de la nutrición?
Te lo contamos a continuación:
- Abusar del picoteo no nutricional como los frutos secos, chucherías, zumos azucarados...
- El déficit de ingesta diaria de verduras y hortalizas.
- El consumo insuficiente de fruta.
- El abuso de alimentos de alta densidad calórica por su alto nivel de grasas.
- La ingesta de hidratos de carbono de absorción rápida como la bollería industrial.
- El elevado consumo de alimentos hiperprotéicos.
- La falta de ejercicio físico diario.
En primer lugar, es muy importante que los niños duerman lo suficiente. De hecho, los niños y los adolescentes que duermen poco tienen una mayor predisposición a la obesidad. Según un estudio publicado, dormir menos de 10 horas en edad escolar puede activar los genes responsables de la obesidad. Se considera que en edades escolares los niños tendrían que dormir como mínimo 10 horas y los adolescentes 8.
Además, no debemos restarle importancia al desayuno. Ésta es la comida más importante del día y debería cubrir un 25% de las necesidades calóricas diarias. Si no consigue esta energía deberá recurrir a las reservas y eso conlleva a falta de concentración y bajo rendimiento físico e intelectual.
Un desayuno de alta calidad nutritiva debe incluir:
- Un lácteo: vaso de leche o yogur o queso fresco
- Un cereal: pan, galletas, cereales en copos, bizcocho...
- Una fruta: cualquier tipo de fruta entera o en zumo
- Un poco de grasa de acompañamiento para el pan: mejor aceite de oliva, aunque también puede ser un poco de mantequilla o margarina
- Otros acompañamientos: dulces (mermeladas) o no dulces (embutido con poca grasa)
Pero, tampoco nos debemos olvidar de la media mañana. La mayor parte de los problemas de sobrepeso en los niños procede de unos malos hábitos alimentarios. A veces, el estrés y las prisas llevan a recurrir a la comida rápida y a la bollería industrial como parte de la dieta diaria, lo que poco a poco tiende a convertirse en una rutina alimenticia de la que es complicado salir.
Se deben instaurar unos hábitos saludables, cambiando el tradicional bocadillo de media
Por otra parte, los aperitivos salados entre horas, como las bolsas de patatas fritas, tienen azúcares complejos que se transforman en azúcares simples por el efecto de la saliva, lo cual al final aumenta el riesgo de caries. Durante las comidas, los alimentos dulces son menos perjudiciales porque al haber más saliva y otros alimentos, el azúcar está menos tiempo en contacto con los dientes. Entre horas ocurre lo contrario, y los azúcares contactan más tiempo con las piezas dentales. Además, las comidas hacen subir el pH de la boca (disminuye la acidez), con lo que también disminuye a agresión al esmalte dental.
Y, ¿qué ocurre con las grasas?
Las grasas o los lípidos son un componente importante de la dieta humana, al proporcionar energía. Son muy importantes en la dieta de los niños, tanto por su aporte calórico como por su función en la prevención de enfermedades crónicas más prevalentes. También son fundamentales para las funciones biológicas, incluidos el crecimiento y el desarrollo, por lo que su consumo es fundamental a lo largo de toda la edad pediátrica. Según el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría (AEP), para adecuar la cantidad de grasa de la dieta se deben hacer las siguientes recomendaciones prácticas:
- Eliminar la grasa visible de las carnes
- Consumir el pollo sin piel
- Disminuir el consumo de embutidos, utilizando siempre los más magros
- Valorar recomendar el uso de leche semidesnatada a partir de los 2 años
- Aumentar el consumo de pescado a 3-4 veces a la semana si es blanco y al menos a 2 veces a la semana si es azul
- Utilizar aceites vegetales, especialmente de oliva
- En caso de comer grasas untables, escoger margarinas, ya que son ricas en grasas poliinsaturadas y actualmente no son fuente de grasas trans o grasas de origen animal
- Utilizar formas culinarias sencillas: hervido, plancha y horno
- Los fritos, aunque contribuyen a aumentar el contenido calórico de los alimentos, pueden utilizarse si es con aceite de oliva con una fritura a alta temperatura y de poco tiempo.
Pero en todo este grupo de macronutrientes, ¿cuál nos falta? No nos podemos olvidar de las proteínas. Pediatras y expertos en nutrición advierten que una ingesta de proteínas superior a la recomendada en los tres primeros años de vida se correlaciona con sobrepeso en el futuro.
¿Cómo prevenimos todo ésto? ¡Ejercicio!
Aumentar el ejercicio físico y prevenir el picoteo no nutricional son los primeros pasos para prevenir la obesidad. En cuanto a las chucherías, los pediatras insisten en la importancia de que no hay que dárselas a los niños a modo de premio. Las chuches y los zumos comerciales provocan caries y contribuyen a producir obesidad infantil.
Para poner en práctica todo lo dicho, os enseñamos un menú tipo:
- Desayuno: es muy conveniente desayunar en familia. Puede incluir:
- Un lácteo suele ser la base: leche, yogur o queso.
- Pan o cereales: la pequeña tostada o rebanada puede enriquecerse con un chorrito de aceite, una rodajita de tomate, un poco de jamón...
- Un poco de fruta o zumo natural.
- Algún día puede haber otros alimentos, tales como huevos, churros, bizcocho...
- Media mañana: una fruta, un trozo de queso, un bocadillo pequeñito o un yogur. Para beber, lo mejor el agua.
- Comida: en el plato debe haber tres partes: una para los vegetales, otro para las féculas (arroz, patatas o pasta) o el pan y la tercera para la carne o el pescado. De postre fruta o medio vaso de zumo natural.
- Merienda: un bocadillo de pan crujiente, pero pequeño. Con queso, embutido, atún... Un vaso de leche o un yogur o una fruta.
- Cena: debe ser variada, una sopa caliente en invierno o una crema de verduras en verano, un poco de ensalada, pescado o huevo en función de si se comió carne a mediodía y un poco de verdura de guarnición. Antes de irse a la cama el niño puede tomar una ración de leche si le apetece.
No hay comentarios:
Publicar un comentario