ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

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¿Estás preparando la Behobia- San Sebastián? 

¿Te gusta practicar deporte?

Te damos una serie de consejos referentes a la alimentación que debe tener un deportista antes y después de una competición:

ALIMENTACIÓN DIARIA DEL DEPORTISTA

• La alimentación diaria del deportista no tiene que ser diferente de la recomendada para la población general. Es decir, debe ser una alimentación variada y equilibrada que contenga un 55-58% de calorías en forma de hidratos de carbono, un 12-15% en forma de proteínas y un 25-30% en forma de grasas.
• La alimentación diaria de un deportista debe ser variada y equilibrada, con un predominio de hidratos de carbono.
• Un objetivo primordial en la alimentación diaria del deportista es aportar al músculo los substratos necesarios para poder completar el programa de entrenamiento que le lleve a una adaptación óptima para mejorar el rendimiento físico. 

ALIMENTACIÓN PREVIA A LA COMPETICIÓN

• Las reservas corporales de hidratos de carbono y de grasa suponen las fuentes principales de energía durante el ejercicio físico; y es sabido que mientras las reservas de grasa son abundantes, incluso en una persona no obesa, las de hidratos de carbono son muy limitadas.
• Cuando una sesión de ejercicio se desarrolla con una intensidad moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos, el desarrollo del metabolismo energético muscular dependerá sobre todo de la glucosa y del glucógeno.
• Una dieta con menos carbohidratos de los aconsejables puede ser el origen de una fatiga temprana, ya que ésta aparece normalmente como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o de una hipoglucemia.

Incremento de las reservas de glucógeno antes de una competición:

• Se debe hacer una comida precompetitiva rica en hidratos de carbono para completar las reservas hepática y muscular de glucógeno.
• Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida (pan, cereales, arroz, patata…), intermedia (pasta italiana…) y lenta asimilación (legumbre, fruta…), y probablemente se deba dar más importancia a los de lenta asimilación.
• Ingerir carbohidratos de lenta asimilación en la comida precompetitiva (por ejemplo, lentejas con verduras, o guisantes con jamón, o cereales integrales con leche desnatada, además de manzanas o melocotones o zumo de manzana) ejercen un efecto positivo sobre el rendimiento físico.

Hidratación y rendimiento físico

• Es necesario que el deportista tome adecuada cantidad de líquido antes, durante y después de una sesión de ejercicio físico. 
• Se aconseja ingerir 500 mL de líquido 2 horas antes de la competición.
• Las dos razones fundamentales para tomar líquido antes y durante la actividad física son:
• Mantener el equilibrio hídrico
• Aumentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser utilizados por el músculo
• La posibilidad de molestias gastrointestinales durante la actividad física disminuyen si el contenido de carbohidratos se reduce con relación directa al tiempo que quede para comenzar la competición y/o si en la hora previa todo alimento se consume en forma líquida.

ALIMENTACIÓN POSTERIOR AL EJERCICIO

• La recuperación rápida de las reservas de glucógeno después de una sesión de entrenamiento o de una competición es fundamental.
• La velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos:
• El tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de hidratos de carbono
• El tipo de carbohidrato elegido
• La cantidad ingerida
• Se debe ingerir aproximadamente un litro de bebida energética rica en carbohidratos durante los primeros 30 minutos de recuperación, seguida a la hora u hora y media de la comida o la cena rica en hidratos de carbono, y otra vez dos horas más tarde tomar aproximadamente un litro de bebida energética rica en hidratos de carbono. Eso debería ser suficiente para recuperar las reservas de glucógeno. Se deben incluir también las proteínas, que aportan beneficios en la síntesis y reparación de proteínas musculares relacionadas con el metabolismo energético.
• El sodio también ayuda al proceso de rehidratación. Hay que tener en cuenta que algunas bebidas deportivas no contienen la cantidad suficiente de sodio, por lo que pueden ser muy útil acompañarlas con un alimento rico en sodio, como por ejemplo los frutos secos.