EL BUEN HÁBITO DE LA SIESTA EXPRESS

Dormir es un período de actividad del mismo nivel que estar despierto. Lo único que cambia son las percepciones sensoriales, que al dormir se reducen. El cuerpo continúa con su actividad, aunque de diferente manera, garantizando su mantenimiento y preparándose para el día siguiente.

No debemos  privar al cuerpo de esta actividad de recuperación, conservación y preparación, sin la cual se resentirían tanto nuestra salud. De ahí la importancia de dormir como los angelitos.

¿Sabíais que dormimos en ciclos de 90 a 120 minutos? 

Una noche de descanso está compuesta por entre tres y seis ciclos, y cada ciclo tiene cinco fases:

• El adormecimiento: a la hora a la que solemos dormirnos, nuestro cerebro segrega las hormonas que provocan bostezos y somnolencia; es el momento en el que resulta más fácil quedarse dormido. A medida que el sueño nos va invadiendo, los músculos se relajan, nuestro estado de alerta disminuye y el pulso y la respiración se ralentizan. Duración: de 3 a 12 minutos.
• El sueño ligero: nos hemos quedado dormidos, pero cualquier estímulo exterior (un ruido o el contacto físico) puede despertarnos. Duración: de 10 a 20 minutos.
 
• El sueño lento ligero: los signos vitales se ralentizan y se hacen más regulares. La actividad muscular es prácticamente imperceptible. Todavía escuchamos ruidos exteriores, pero ya no nos despiertan. Duración: 10 minutos.
 
• El sueño lento profundo: ocupa la mayor parte de nuestro descanso. La temperatura disminuye y los signos vitales son completamente regulares. El cuerpo y el cerebro se encuentran en reposo. Duración: de 15 a 20 minutos.
• El sueño paradójico: la actividad eléctrica de los ojos y el cerebro gana en intensidad. La mente está despierta, pero no percibe el entorno. El pulso y la respiración son irregulares. El consumo de aire y glucosa es tan alto como cuando se está despierto. El ritmo de las ondas eléctricas del cerebro durante el sueño paradójico es similar al de cuando estamos despiertos. Aunque el cuerpo se encuentre inerte y la persona dormida, el cerebro está muy activo. Por eso a esta fase se la denomina sueño paradójico. Ocupa el 20% del primer ciclo y, a medida que la noche avanza, es cada vez más larga. Duración: entre 15 y 20 minutos. 

¿Por qué hay que dormir?

 

Estimula las defensas inmunitarias, la gestión del potencial energético, el crecimiento, la regulación de la temperatura y la presión arterial, el descenso del estrés y la tensión, la conservación de la memoria, el aprendizaje, la producción hormonal y la división celular.

El sueño lento permite al cuerpo recargar sus reservas de energía para el día siguiente y recuperarse físicamente, y hace que los órganos y tejidos dañados por los esfuerzos se regeneren.

El sueño paradójico es el momento de la noche consagrado a los sueños. Permite recuperarse de la tensión nerviosa, ordenar los recuerdos de la jornada, grabar la información y olvidar aquello que nos resulta inútil.

Aunque durante el sueño paradójico se produzca una gran actividad cerebral acompañada por un gran consumo de energía, este tipo de sueño es fundamental para la mente. De hecho, a diferencia del sueño lento, es reparador desde el punto de vista físico, el sueño paradójico lo es desde el punto de vista mental.

Una noche de descanso no tiene que durar un número concreto de horas para todos  igual.

Cuando nuestras noches son demasiado cortas, aparecen una serie de síntomas:

• Bostezos: una inspiración larga, una breve apnea, a continuación una espiración corta, seguida a veces de lagrimeo o estiramientos… todo ello permite estimular la vigilancia y proporciona una corta sensación de bienestar, a pesar del cansancio.
  

• Ojeras: aumenta la cantidad de sangre en el contorno de los ojos, donde la piel es extremadamente fina, produciendo un color oscuro. La transparencia de la piel depende de cada persona, lo que explica que a algunas personas se les noten más que a otras las ojeras.
• Necesidad de excitantes: cuanto más tiempo estamos despiertos, más adenosina (la hormona del cansancio) acumulamos. Este neurotransmisor se fija sobre los receptores del sistema nervioso y nos avisa de que necesitamos descansar. Los excitantes como el café no eliminan la fatiga, la esconden, impidiendo a la adenosina que se fije sobre los receptores. El estado de vigilancia se ve temporalmente reforzado, pero eso no disminuye la necesidad de dormir.

Una solución interesante para una noche de poco descanso puede ser la famosa SIESTA. Es imprescindible para aquellos que se deben conformar con un tiempo de descanso nocturno menor del que necesitarían, tanto por motivos profesionales o escolares como por cualquier otra razón (haber prolongado una salida nocturna, haberse quedado viendo la tele hasta más tarde de lo que se pensaba...). La siesta les permite entonces saldar su “deuda de sueño”.

Los beneficios de la siesta los podemos ampliar a todo el mundo. La somnolencia que experimentamos después de comer no se debe a la digestión (aunque una comida copiosa pueda acentuar el efecto), sino a una necesidad del cuerpo, que reclama un poco de descanso. Nuestro ritmo de vida se divide entre períodos de actividad y períodos de relajación y hay que saber cómo alternarlos.

¿Siesta “exprés” o siesta “a cuerpo de rey”? 

 

La siesta exprés dura entre 10 y 20 minutos. Es demasiado corta como para que caigamos en un sueño profundo, permite que nos relajemos y también que nos despertemos a una hora fijada por nosotros mismos.

Por el contrario, la siesta a cuerpo de rey (de una hora o más) se consigue dejando que nos despertemos de manera natural. Tras esa siesta, al salir del sueño paradójico o del sueño profundo, la mente está confusa y tiene una sensación desagradable que tarda en desaparecer. Cuando se encuentre en esa situación, algunos ejercicios de gimnasia le servirán para despejar la mente.

Las siestas exprés no sólo son buenas cuando necesita un pequeño sueño reparador tras una noche en la que no ha dormido lo necesario. Son beneficiosas todos los días. Como en toda disciplina, sólo se puede llegar a dominarla con entrenamiento. Al despertarse, se encontrará más descansado, más alerta, más dispuesto y menos tenso.

La siesta a cuerpo de rey quedaría entonces reservada para algunos casos concretos:

• Niños.
• Trabajadores en turnos de noche; es obligatorio desayunar y descansar desde que se deja de trabajar y en las mejores condiciones posibles (es decir, sin riesgo de sufrir interrupciones).
• Antes de una noche en la que se prevé que no se va a descansar lo suficiente. Se trataría de dormir después de mediodía anticipándose a un trabajo de noche o a una salida nocturna.

Cuando se ha dormido mal, resulta muy fácil echarse la siesta. Si nos encuentramos verdaderamente cansado, podremos hacerlo prácticamente en cualquier sitio. Y después de comer me resulta muy sencillo echarme una siesta exprés de 5 a 10 minutos.

Su efecto es extraordinariamente beneficioso. Esos pocos minutos sirven para ganar más horas (sí, horas) de trabajo productivo al final del día.